Proč nepodceňovat rozcvičku před výkonem?

Un élément essentiel de l’entraînement est l’échauffement avant l’effort et l’étirement après celui-ci. Beaucoup d’entre nous considèrent cela comme une perte de temps. C’est une erreur. Après tout, avant de conduire, vous devez aussi démarrer la voiture et laisser le moteur chauffer.

Les êtres humains, c’est pareil

Pendant l’exercice, l’activité de tous nos organes (surtout le cœur et les poumons) ainsi que celle du système nerveux autonome augmente. Différents muscles sont sollicités et le métabolisme s’active.

Pour que notre corps puisse donner le meilleur de lui-même tout en minimisant le risque de blessure des os, muscles et tendons, il est nécessaire de bien le préparer et le « démarrer » (comme le moteur d’une voiture).

Pourquoi faire de l’exercice ?

Certaines personnes s’entraînent pour le plaisir, d’autres pour se détendre. Certains veulent perdre du poids, d’autres se préparent à une compétition. Mais l’objectif reste le même : améliorer les qualités des muscles, à savoir leur :

• Force
• Élasticité
• Endurance
• Vitesse

Pourquoi inclure un échauffement avant l’effort ?

Avant l’effort, qu’il s’agisse d’un entraînement, d’une course ou d’une compétition, il est nécessaire de stimuler le fonctionnement des organes internes et de réchauffer les muscles afin qu’ils soient suffisamment alimentés en nutriments et en oxygène. Cela augmente leur élasticité, les rend plus résistants, plus souples et mieux coordonnés. Un simple échauffement de 10 à 15 minutes suffit.

• Le vélo d’appartement augmente progressivement la fréquence cardiaque et améliore ainsi la circulation sanguine dans les organes et les muscles.
• Les mouvements circulaires des bras, des jambes et du tronc lubrifient les articulations et réduisent ainsi leur usure.

Étirez les muscles après l’effort

Pendant l’exercice, nous sollicitons nos muscles. Ils se contractent et restent tendus pendant un certain temps. C’est pourquoi leur récupération est importante. Pour qu’un muscle puisse récupérer, il doit d’abord se relâcher. C’est ce que permettent les étirements après l’effort.

Un étirement de 10 minutes après l’entraînement est suffisant. Mais commencez par 10 minutes d’exercice aérobie afin de calmer votre corps et de ralentir votre rythme cardiaque.

L’idéal est de commencer du cou vers le bas : cou, épaules, bras, poitrine, abdominaux, dos, hanches, cuisses et mollets. Exercez une pression légère sur chaque muscle et augmentez-la progressivement. Dès que vous ressentez de la douleur, arrêtez. Répétez l’étirement de chaque muscle trois fois de suite pendant 10 à 15 secondes. Ne dépassez jamais la douleur.

Pratiquez l’étirement régulièrement

Chacun d’entre nous devrait y consacrer 10 à 15 minutes par jour. Pas seulement les sportifs. Pourquoi ?

• Il permet de se détendre
• C’est une excellente rééducation pour ceux qui passent la journée assis devant un ordinateur ou qui souffrent de maux de dos
• Il améliore la souplesse musculaire
• Il accélère la récupération après l’effort
• Il agit comme prévention des blessures pendant le sport

Pendant les étirements, vous pouvez utiliser tout ce que vous avez à portée de main. À la maison, un manche à balai ; dehors, un banc ou un arbre. Tout peut servir pour s’étirer. Cela permet d’éviter la monotonie. La créativité n’a pas de limites, même pour les étirements.

N’oubliez pas de bien réchauffer vos muscles

Avant l’effort, vous pouvez activer vos muscles grâce à la chaleur. Réchauffez-les avec un baume chauffant, par exemple. Cela réduit le risque de blessure et soulage la douleur.

Ceux qui préfèrent une alternative naturelle peuvent essayer une compresse au gingembre. Elle stimule la circulation et détend les muscles, réchauffe les articulations douloureuses et soulage les maux de dos. Il suffit d’envelopper du gingembre râpé dans un tissu de coton et de le laisser infuser 15 minutes dans de l’eau chaude. Trempez un mouchoir dans cette infusion et appliquez-le sur la zone à réchauffer. Remplacez-le toutes les deux minutes par une nouvelle compresse. Répétez toute la procédure pendant environ 20 minutes.